10 meilleurs exercices de musculation Triceps

Construire une paire de bras cassant les manches est dans la tête de nombreux amateurs de gym, mais alors que tout le monde sait comment entraîner ses biceps à la perfection, personne ne s’approche de l’arrière de leurs bras de la même manière. Certains gars se dirigent directement vers les câbles pour effectuer toutes sortes de poussées, tandis que d’autres se lancent dans une visite de 90 minutes de tous les exercices de triceps qu’ils connaissent. Hélas, le résultat de l’une ou l’autre méthode est une croissance terne.

Soyons parfaitement clairs: certains mouvements sont meilleurs que d’autres en ce qui concerne la construction musculaire, et vous ne devez jamais confondre activité et réussite. Les meilleures intentions peuvent être annulées avant tout en faisant de mauvais choix d’exercices. Si vous voulez construire des triceps massifs – qui représentent environ les deux tiers de votre masse de bras, en passant – alors vous devriez vérifier ces 10 exercices. Ils sont les meilleurs pour construire des bras solides.

Certains de ces exercices sont validés par la recherche, notamment les études EMG, qui mesurent l’activité électrique des muscles en activité. D’autres choix sont basés sur des facteurs tels que la difficulté d’un mouvement, sa facilité de surcharge, son caractère unique par rapport aux autres mouvements et l’endroit où il s’intègre le mieux à votre entraînement.

Si vous ne voyez pas votre favori sur cette liste, ne vous inquiétez pas! Ces 10 exercices ne suffisent pas pour compléter l’ensemble de votre boîte à outils du haut du corps – après tout, vous ne pouvez pas négliger ces biceps – ils ne sont que le début. Nous apprécions votre contribution dans la section des commentaires pour toute autre recommandation que vous pourriez avoir!

1. Skullcrusher

Pourquoi est-il sur la liste: les gars qui ont littéralement écrit le livre sur la façon d’optimiser la formation avec la sélection d’exercices basée sur l’EMG indiquent que c’est le meilleur exercice d’activation globale des triceps. [1] Bien que ce mouvement – également connu sous le nom de presse française ou d’extension du triceps allongé – n’isole pas nécessairement les têtes latérales ou longues plus que les autres exercices, la position du bras perpendiculaire à votre corps combine l’activité des deux têtes pour catapulter ce mouvement. en haut de la liste.

Skullcrusher

Skullcrusher

Dans votre séance d’entraînement: en utilisant une barre EZ, une petite barre ou un haltère, faites 3 séries de 8 à 12 répétitions comme premier ou deuxième exercice de votre routine. Assurez-vous d’avoir un spotter pour vous aider à mettre le poids en position et permettre un peu plus de sécurité lorsque vous abaissez la barre vers votre visage – il y a une raison pour laquelle cet exercice est appelé un crâne broyeur!

2. Presse De Banc Close-Grip

Pourquoi est-il sur la liste: si vous avez lu l’un de nos précédents articles sur les meilleurs exercices, comme ceux pour la poitrine et le dos , alors vous savez déjà que nous aimons les exercices composés (multijoints) parce qu’ils sont les meilleurs pour la croissance musculaire. Même si le développé couché est généralement un exercice thoracique, vous pouvez cibler efficacement des groupes musculaires plus petits comme vos triceps et développer la force du haut du corps avec ce mouvement multijoint lourd.

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Prolonger les coudes lors de ces fortes pressions sur les haltères est un entraînement des bras en soi. Les dynamophiles font de la presse d’établi à poignée serrée depuis des siècles, et ils sont connus pour avoir de puissants gros pistolets. L’une des premières études EMG sur les angles de pression et l’activation musculaire a découvert qu’un banc plat avec une poignée étroite active la tête longue du triceps dans une plus grande mesure qu’un banc incliné. [1]

Pour vraiment brûler l’arrière de vos bras, utilisez une poignée étroite, mais gardez vos mains à environ 8-10 pouces l’une de l’autre. Aller avec une prise plus serrée ne met plus votre coude à rude épreuve, mais augmente la pression sur vos poignets. Rentrez vos bras pour diminuer la quantité de stress sur vos pectoraux et vos épaules tout en augmentant la demande sur vos triceps. [2]

Dans votre entraînement: placez ce mouvement en premier ou en second dans votre entraînement. Faites 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions.

3. Dip À Barre Parallèle Pondérée

Pourquoi est-il sur la liste: Il s’agit d’un autre exercice de triceps multijoint, donc il est près du haut de la liste de renforcement musculaire – particulièrement lesté, ce qui le rend plus idéal pour la construction de masse. Attacher une ceinture autour de votre taille avec des plaques peut augmenter la résistance de sorte que vous échouez dans la plage de répétition cible de 8 à 12, idéale pour la croissance musculaire.

Pour vous concentrer sur les triceps, gardez votre corps aussi vertical que possible. Ne vous penchez pas en avant, ce qui frappe votre poitrine au lieu de vos bras, et gardez ces coudes serrés contre vos côtés. Vous pensez que les trempettes ne fonctionneront pas pour vous? Jetez un oeil à n’importe quel gymnaste masculin; les triceps en fer à cheval sont livrés en standard avec toutes ces trempettes!

Trempette à barre parallèle pondérée

Trempette à barre parallèle pondérée

Pendant votre entraînement: Bien qu’il y ait un niveau assez élevé de recrutement musculaire avec des trempettes, il est souvent préférable de les faire plus tard dans vos entraînements. Commencez votre entraînement des triceps avec de gros poids et des pressions, puis utilisez des trempettes au milieu pour rincer ces bras avec du sang. Chargez votre ceinture de plongée et tirez pour 3-4 séries de 8-12 répétitions.

4. Trempette De Banc Pondérée

Pourquoi est-il sur la liste: un autre plongeon? Oui. Les preuves de l’EMG suggèrent qu’il y a une activation substantielle des triceps pendant un plongeon de banc. [3] Comment pouvons-nous faire encore mieux cette démarche? En augmentant la charge avec un poids supplémentaire! Chaque fois que nous augmentons la charge mécanique, le stress métabolique et le stress mécanique d’une fibre musculaire, nous pouvons augmenter le recrutement des protéines de réparation normalement présentes.

Ce mouvement multijoint est similaire au plongeon de la machine, mais il nécessite qu’un partenaire place des poids sur vos cuisses et positionne deux bancs plats à la bonne distance l’un de l’autre. Les Dropsets sont faciles à faire: il suffit de retirer une plaque pour étendre votre set.

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Dans votre entraînement: placez- le au milieu ou à la fin de votre entraînement. Si vous vous sentez super fatigué, ce n’est peut-être pas le meilleur exercice, car vos épaules pourraient se retrouver dans une position compromise en arrondissant vers l’avant. Tirez sur 3 séries de 8 à 12 répétitions.

5. Triceps Dip Machine

Pourquoi est-il sur la liste: Cet exercice composé facilite particulièrement la recherche d’un poids qui cible votre objectif souhaité. Par exemple, si vous vous entraînez en force, déplacez simplement la goupille vers une charge plus lourde que si vous vous entraînez pour l’hypertrophie (8-12 répétitions). Vous devrez probablement vous attacher, mais ce mouvement facilite également les répétitions forcées (avec un partenaire), les dropsets ou même les sets de pause pour augmenter votre intensité .

Triceps Dip Machine

Triceps Dip Machine

Dans votre séance d’entraînement: faites-le tôt ou au milieu de votre séance d’entraînement pour 3-4 séries de 6-10 répétitions. Vous pouvez également terminer votre entraînement du haut du bras avec ce mouvement pour rincer les muscles du triceps avec des répétitions élevées. La plupart des stagiaires gâchent ici en n’allant pas jusqu’à l’extension complète du triceps et en s’arrêtant avant de plier complètement leurs coudes, alors gardez à l’esprit une gamme complète de mouvements.

6. Presse Du Conseil

Pourquoi est-il sur la liste: celui-ci peut être nouveau pour beaucoup d’entre vous. L’idée derrière ce mouvement est de restreindre la partie inférieure du développé couché haltères en plaçant 2×4 sur votre poitrine. Cela vous permet de former de préférence le verrouillage final des bras supérieurs du développé couché.

L’analyse des mouvements du développé couché avec haltères, qu’il s’agisse d’une adhérence serrée ou régulière, démontre qu’une assez grande extension du coude se produit au cours des deux derniers tiers de la pression sur la poitrine. Lorsque vous dépoussiérez vos livres d’anatomie, vous verrez que l’action principale des triceps est l’extension du coude. Cela signifie que les presses à planche ciblent vraiment vos triceps !

Si vous avez besoin de plus de preuves pour lesquelles vous devriez ajouter des presses à plateau occasionnelles, regardez les powerlifters les mieux équipés sur le terrain qui font également ce mouvement à ROM limité pour augmenter la force des bras.

Dans votre séance d’entraînement: placez celui-ci dans la position numéro deux ou trois de votre routine. Cet exercice peut sembler maladroit au début, mais une fois que vous aurez compris, vous apprendrez à savourer toutes les assiettes qui cliquetent pendant que vous le faites. Allez lourd ici! Tirez vers le bas de l’hypertrophie à 4 séries de 8 répétitions.

7. Extension D’haltère Suspendu Au-Dessus

Pourquoi est-il sur la liste: une fois que vos bras sont au-dessus de votre tête, la longue tête devient la cible, il est donc toujours une bonne idée d’inclure une sorte d’exercice au-dessus de votre tête dans votre entraînement des triceps.

L’extension de triceps au-dessus des haltères n’est qu’une des nombreuses bonnes options, et c’est probablement la plus facile à utiliser, surtout en position assise. Si vous avez un partenaire, c’est encore plus facile s’il vous donne le poids. (Vous pouvez également faire quelques répétitions assistées.) Encore une fois, minimisez l’éclat du coude sur ce mouvement.

Extension d'haltère suspendu

Extension d’haltère suspendu

Dans votre séance d’entraînement: après vous être échauffé avec des exercices multijoints, vous serez prêt pour des extensions assises vers la seconde moitié de votre séance d’entraînement. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions. Le but ici est de vraiment charger les muscles pendant la partie excentrique de l’ascenseur, alors concentrez-vous sur un bon étirement au- delà d’un angle de 90 degrés lorsque vous réduisez le poids.

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8. Extension Aérienne De Câble Avec Corde

Pourquoi est-il sur la liste: Nous avons nommé cela le mouvement de câble le plus important sur notre liste car il se concentre sur la tête longue souvent sous-développée. Il est également extrêmement facile de se mettre en position pour cet exercice. Avec une corde attachée à une poulie supérieure, penchez-vous vers l’avant en utilisant une position fendue et verrouillez vos bras supérieurs par les côtés de votre tête. Vos coudes sont les charnières, aucun autre mouvement n’ayant lieu dans les épaules lorsque vous vous étendez dans les bras. Encore une fois, évitez de vous torcher les bras.

Dans votre séance d’entraînement: un excellent deuxième ou troisième exercice à la place des pompes, effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

9. Recul Du Câble À Un Seul Bras

Pourquoi il est sur la liste: nous ne sommes pas de grands fans du rebond d’haltères car il existe de nombreuses façons de le tromper et l’angle de résistance est moins efficace que ce que vous pouvez obtenir avec une bande ou un câble de résistance. Lorsque l’angle de traction vient du côté plutôt que vers le bas, il est beaucoup plus difficile de tricher.

Pour optimiser ce recul du câble pour une activation musculaire maximale, prenez un banc et inclinez-le jusqu’à environ 60 degrés. Face à la pile de poids avec votre poitrine sur le banc, effectuez le recul du câble avec votre bras supérieur verrouillé parallèlement au sol. Étonnamment, un recul bien exécuté crée une activation musculaire similaire à une extension d’haltère à un seul bras pour les têtes longues et latérales. [1]

Assurez-vous simplement de ne pas laisser tomber votre coude – une erreur très courante – qui transforme ce mouvement à articulation unique en un mouvement multijoint. Gardez le haut de votre bras parallèle au sol pendant que vous étendez complètement votre coude et serrez. N’utilisez pas de poignée ici; il suffit de saisir la balle en caoutchouc à l’extrémité du câble.

Dans votre entraînement: la contraction maximale est la clé, et vous ne pourrez pas aller très lourd avec cet exercice, alors placez-le en dernier dans votre routine. Tirez sur 3 séries de 10 à 12 répétitions.

10. Câble Déroulant

Pourquoi est-il sur la liste: Pour en revenir au livre de formation « gold standard » de l’EMG, les auteurs ont démontré que les poussées de câbles activaient en fait la tête latérale des triceps plus que les broyeurs de crâne, les rebonds ou tout autre exercice majeur de triceps. [2] Si vous ne faites pas déjà ce mouvement, c’est un assez bon mouvement de tête latérale unilatérale tant que vous ne laissez pas vos bras dériver de vos côtés. Les dropsets sont également faciles à faire avec cet exercice!

Câble déroulant

Câble déroulant

Dans votre entraînement: Comme il s’agit d’un exercice d’isolement, faites-le vers la fin de votre entraînement pour 3 séries de 10 à 12 répétitions. Une fois que vous avez passé le niveau débutant, il peut être correct de laisser vos coudes dériver un peu de vos côtés pour permettre un plus grand étirement sur les triceps.

Meilleur Choix De Poids Corporel: Push-Up À Prise Rapprochée

Nous avons écouté vos demandes pour plus de mouvements basés sur le poids corporel dans nos 10 meilleurs guides d’exercices, donc en bonus à cette liste, nous ajoutons notre choix pour le meilleur exercice de poids corporel pour développer les muscles.

Si vous cherchez un brûleur complet, ne cherchez pas plus loin que le push-up à prise rapprochée. Ce classique de poids corporel reflète essentiellement un banc à prise rapprochée – un mouvement de pression horizontal qui peut vraiment incendier vos triceps.

Les pompes traditionnelles sont généralement effectuées avec les mains juste en dehors de la largeur des épaules pour permettre aux pectoraux de faire la plupart du travail. Mais en mettant vos mains dedans et en rentrant vos coudes, vous afficherez en fait des schémas d’activité musculaire plus élevés dans les triceps et les pectoraux. [4]

Dans votre entraînement: faites-le comme un exercice de finition. Si les ensembles de vos orteils sont trop faciles, posez vos pieds sur un banc. Lorsque cela devient trop facile, demandez à un partenaire de mettre une assiette de 45 livres sur votre dos ou faites le mouvement comme deuxième moitié d’un surensemble. Restez avec les bases ici avec 3-4 ensembles pour autant de répétitions que vous le pouvez.

Andre Dubois

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