5 meilleurs entraînements d’épaule pour la masse: un guide intermédiaire!

Passer de débutant à intermédiaire signifie de nouveaux mouvements delt et plus de volume d’entraînement. Voici 5 nouvelles routines qui permettront aux gains de continuer.

Aucune partie du corps ne travaille autant que les épaules. Dans une certaine mesure, ils sont impliqués dans l’entraînement de la poitrine, du dos et même des triceps – et c’est avant d’avoir fait un seul mouvement dédié aux deltoïdes.

Parce que les articulations sphériques délicates de l’épaule peuvent être blessées si facilement et de tant de façons différentes, un entraînement intensif à volume élevé peut avoir des conséquences, même lorsque vous faites attention. C’est pourquoi un entraînement de niveau intermédiaire doit équilibrer le nombre total de séries avec une chance adéquate de récupération, afin que les deltoïdes ne soient pas surchargés de travail.

Ce ne sont que quelques-uns des facteurs qui doivent être pris en compte lors du passage d’un entraînement d’épaule de niveau début à un entraînement intermédiaire. Avant, vous faisiez probablement deux exercices trois fois par semaine. Maintenant, vous ferez plus comme quatre exercices tous les quatre jours environ. Le travail supplémentaire et une formation plus exigeante nécessitent simplement plus de temps pour récupérer.

Mise À Niveau De Votre Entraînement Débutant

Alors qu’un débutant peut suivre un entraînement d’épaule intégré à une routine du corps entier, l’intermédiaire doit non seulement augmenter le volume mais aussi introduire une plus grande variété dans sa routine pour continuer à faire des gains. En règle générale, mis à part les débutants, un entraînement commence à perdre de son efficacité après environ 6-8 semaines. Vous devez donc effectuer certains ajustements dans votre entraînement, en particulier dans la sélection des exercices, pour que les gains continuent. C’est là qu’un entraînement plus intelligent, au lieu de simplement plus long ou plus difficile, peut faire la différence dans la mesure où vous progressez.

Jetons un coup d’œil à différents entraînements d’épaule adaptés aux intermédiaires et comment ils diffèrent afin que vous puissiez sélectionner celui ou ceux qui vous conviennent.

Entraînement Débutant

Caractéristiques D’un Bon Entraînement D’épaule

Les entraînements d’épaule de niveau intermédiaire, comme les autres entraînements de parties du corps, sont caractérisés par quelques concepts importants:

  • Recours à des exercices multijoints dans une gamme de représentants produisant en masse
  • Angles multiples pour la plus grande croissance globale possible
  • Préférence pour les exercices de musculation difficiles par rapport aux machines
  • Volume et intensité suffisants pour stimuler la réponse hormonale

Au cours de cette phase de votre formation, il s’agit de construire votre fondation, et le meilleur endroit pour commencer le jour de l’épaule est une variation de la presse aérienne. Certaines variantes, comme l’utilisation d’haltères, sont plus difficiles à comprendre si vous ne les avez jamais faites auparavant. Il y a de nombreux points techniques à considérer, et « How To Overhead Press » en couvre plusieurs. Maîtrisez ce mouvement, car il sera l’épine dorsale d’un entraînement d’épaule de renforcement de masse pour l’ensemble de votre carrière de levage.

Haltère suspendu assis

Haltère suspendu assis

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Vous n’avez peut-être pas trouvé d’échauffements nécessaires en tant que débutant, mais ils deviennent plus importants à mesure que vous devenez plus avancé. Autrement dit, vous serez plus fort sur un mouvement si vous l’avez précédé de quelques ensembles légers en premier. Au fur et à mesure que vous atteignez vos poids de travail, inclinez davantage votre entraînement d’épaule vers la force au début en allant un peu plus lourd (échec à environ 6 répétitions) qu’un entraînement normal basé sur l’hypertrophie (échec à 8-12). Le meilleur moment pour s’attaquer à des poids plus lourds est au début de votre entraînement, lorsque vos niveaux de force sont les plus élevés et que la fatigue ne s’est pas installée.

Alors que de nombreux programmes suivent une configuration pyramidale, dans laquelle vous utilisez un poids de plus en plus lourd sur les ensembles successifs, ceux ci-dessous sont plutôt basés sur des pyramides inversées, dans lesquelles vous pouvez prendre plus d’ensembles totaux à l’échec. Après vous être bien réchauffé, passez directement à vos 1-2 séries les plus lourdes, en réduisant le poids des séries de suivi pour tenir compte de la fatigue accumulée. Réduisez le poids d’environ 5 à 10%, ce qui est indiqué dans les séances d’entraînement par un objectif de répétition plus élevé.

Après les pressions, terminez votre entraînement avec des mouvements d’une seule articulation, qui vous permettent de cibler efficacement chacune des trois têtes deltères: avant (antérieure), moyenne et arrière (postérieure). Les cibles de rep plus élevées ici vous aideront également à terminer votre séance d’entraînement avec une pompe musculaire. Le dernier entraînement, le pré-échappement, est le seul qui ne suit pas le protocole standard de faire des presses multijointures en premier.

Pour tous les entraînements intermédiaires d’épaule ci-dessous, suivez ces conseils:

  • Les entraînements n’incluent pas de kits d’échauffement. Faites-en autant que vous en avez besoin, mais n’amenez jamais vos échauffements à proximité d’une insuffisance musculaire.
  • Après les échauffements, choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’insuffisance musculaire par le représentant cible indiqué. La séquence de répétitions pour chaque exercice suit une pyramide inversée, ce qui signifie que vous allégez un peu le poids des répétitions légèrement plus élevées sur chaque série après vos 1 à 2 premières séries. Il est important de rapprocher chaque série de l’insuffisance musculaire.
  • En tant qu’intermédiaire, vous voudrez élargir votre répertoire d’exercices, ce qui vous permet de travailler les groupes musculaires cibles de différentes manières. Notre intention ici est de vous exposer à de nouveaux mouvements. N’ayez pas peur d’essayer quelque chose de nouveau. Lorsque vous apprenez un nouveau mouvement, utilisez la forme de manuel. Une mauvaise exécution peut mettre la charge sur une articulation ou un autre groupe musculaire.

1. Entraînement De Base De Renforcement Des Masses

Cet entraînement de masse commence par deux mouvements multijoints. La presse verticale debout est plus difficile car c’est un mouvement total du corps. Amener la barre à l’avant de votre tête tire légèrement les coudes vers l’avant, de sorte qu’elle cible efficacement les têtes delt avant et centrale. Si vous avez des problèmes d’épaule, évitez de baisser la barre derrière votre tête.

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La presse pour haltères au-dessus de la tête permet aux coudes d’aller directement vers vos côtés, en ciblant efficacement les deltoïdes du milieu, ce qui vous donne une meilleure largeur. Ici, la plage de répétition commence à dériver un peu plus haut (ce qui signifie des poids relativement plus légers), ce qui fournit un stimulus d’entraînement légèrement différent du premier exercice.

Les deux derniers mouvements sont de nature à joint unique, qui suivent généralement des régimes de représentation plus élevés. L’un se concentre sur les deltoïdes avant, l’autre sur les deltoïdes arrière, complétant un entraînement équilibré qui frappe les trois têtes. La plupart des hommes ont tendance à avoir des deltoïdes surdéveloppées de tout ce travail thoracique , vous pouvez donc envisager de faire le mouvement pour celui-ci en dernier. N’hésitez pas à déplacer l’ordre des mouvements d’une articulation afin que vous ne fassiez pas toujours le même en dernier.

N’oubliez pas que vous suivez une approche pyramidale inverse, avec votre premier exercice incliné vers l’extrémité inférieure de la plage d’hypertrophie (atteignant l’échec à la répétition 6-8) pour un stimulus de force un peu plus. Cette pyramide inversée vous permet de prendre plus d’ensembles complets d’insuffisance musculaire.

2. Entraînement Avant-Delt De Masse-Bâtiment

La presse à haltères en position assise tire vos coudes vers l’avant, ce qui permet également de mieux engager les deltoïdes avant. Chaque fois que vous abaissez la barre devant votre tête, vous obtiendrez cette activation avant-delt supplémentaire.

Parce que la position de départ nécessite que vos coudes soient devant votre corps, vous bénéficiez également d’une stimulation avant-delt avec la presse Arnold. La plage de répétition est également légèrement plus élevée, donc les deux premiers mouvements les travaillent avec des intensités relatives différentes (c’est-à-dire avec des poids à la fois assez lourds et modérés).

Il existe un certain nombre d’exercices à articulation unique pour les deltoïdes avant; la montée de corde avant est justement l’une de mes préférées. Le dernier exercice se concentre mieux sur les deltoïdes moyens pour assurer un entraînement équilibré. Vous pouvez également le remplacer par un mouvement à une articulation arrière-delt si cette tête nécessite plus d’attention.

3. Entraînement De Masse Moyenne Pour Le Delt Moyen

La plupart d’entre nous veulent que nos entraînements de delt donnent la priorité aux delts du milieu, car ils magnifient l’apparence du cône en V. C’est l’entraînement qui se concentre vraiment sur eux. Chaque fois que vos coudes sortent directement de vos côtés, vous savez que les middles sont très engagés, et c’est ce qui se passe avec les mouvements ici.

À présent, la formule devrait vous sembler familière: commencez par une paire de mouvements multijoints de la tête moyenne qui ont des cibles de répétition légèrement différentes, et ajoutez ensuite une paire de mouvements à articulation unique. Vous savez déjà que la presse à haltères au-dessus de la tête est un gagnant éprouvé du milieu du delt, et donc la rangée droite avec une large poignée. (Si vous allez par erreur avec une prise serrée, regardez comment cela change où vos coudes vont pendant le mouvement.)

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Prenez vos deltoïdes latéraux à l’échec avec la machine de levage latéral. Ensuite, terminez par un exercice arrière-delt pour obtenir de la variété et équilibrer votre routine. Nous choisissons ici les deltas arrière, mais vous pouvez tout aussi facilement faire un exercice de delt avant.

4. Entraînement Arrière-Delt De Masse-Bâtiment

Et maintenant, nous avons un problème. Toutes ces presses multi-jointes que nous avons incluses dans les entraînements précédents fonctionnent principalement sur les deltoïdes intermédiaires et avant, mais n’ont qu’un effet marginal sur les arrières. Mais tu sais quoi? Lignes! (Ce qui répond à la question de savoir pourquoi tant de culturistes entraînent leurs deltoïdes arrière avec le dos.) Le premier exercice de cet entraînement est un mouvement d’aviron, vous devez donc réfléchir à la façon dont vous configurez votre fractionnement d’entraînement en ce qui concerne les jours d’entraînement des épaules et du dos. . La plupart des rangées frappent les deltoïdes arrière assez efficacement; Je suggère d’y aller avec un que vous pouvez utiliser avec un poids assez bon.

T-Bar Row

T-Bar Row

Nous ajouterons trois mouvements à articulation simple à partir d’ici, en commençant par un exercice de delt arrière à articulation unique dans lequel vous utilisez un poids assez substantiel. Mon vote ici va à la relance latérale penchée, qui permet un bon degré d’anglais corporel. Poursuivez avec un mouvement pour les deltos intermédiaires ou avant, puis terminez par un mouvement d’isolement arrière-delt; mon choix est la mouche de câble inversée debout parce que l’angle est un peu différent du mouvement penché que vous avez déjà fait. De plus, vous modifierez légèrement l’intensité relative (ce qui signifie que vous atteindrez une insuffisance musculaire à une cible de répétition plus élevée).

5. Séance D’entraînement Avant L’épaule

Il s’agit d’une technique souvent négligée qui: vous permet de cibler une tête particulière pour la croissance. Il est également utile si vous avez des épaules douloureuses car la pré-fatigue signifie que vous n’utiliserez pas les mêmes poids lourds sur vos exercices multi-articulaires pour atteindre une insuffisance musculaire. C’est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre entraînement, car il bascule les exercices simples et multijoints de votre entraînement, ce qui, pour la plupart des gens, est un nouveau stimulus d’entraînement.

Nous avons commencé avec un mouvement delt moyen, mais vous pouvez commencer avec n’importe quelle tête delt tant que vous choisissez un mouvement à articulation unique. Étant donné que c’est la première fois que vous vous entraînez, vous pourrez aller un peu plus lourd que la normale, de sorte qu’il reçoit un stimulus d’entraînement supérieur à la normale. Nous ajoutons également un peu de volume supplémentaire; vous serez déjà bien pompé dans vos presses.

Cette pré-fatigue signifie que vous ne serez pas aussi fort que d’habitude lorsque vous effectuez vos presses; vous pouvez donc vous entraîner avec des poids plus légers pour atteindre l’insuffisance musculaire. Nous avons opté pour un mouvement de machine ici afin que vous n’ayez pas à vous soucier d’équilibrer la barre. Il suffit de se mettre en position et de pousser.

Les deux prochains exercices à articulation unique de cet entraînement ont touché les têtes delt restantes pour un développement global équilibré. N’oubliez pas que vous pouvez alterner l’ordre dans lequel la tête delt est ciblée en premier et en dernier pour ajouter de la variété à votre entraînement et faire apparaître une zone en retard.

Andre Dubois

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