6 meilleurs entraînements de triceps pour hommes

Libérez la croissance de nouveaux triceps en suivant l’entraînement du bras droit pour vos objectifs. Voici six qui peuvent fonctionner pour presque n’importe qui!

Les triceps n’ont peut-être pas la même cache culturelle que leurs cousins ​​de l’autre côté de l’humérus, mais dans le monde de la force, ils sont tout aussi importants, sinon plus! Que vous soyez un culturiste ou simplement quelqu’un qui cherche à devenir plus fort dans vos presses, cela vaut la peine d’ajouter de la taille à l’arrière de vos bras.

Vous pouvez créer une centaine de routines triceps différentes en ajustant des variables telles que le choix et l’ordre des exercices, les plages de répétition, l’intensité, le volume et les périodes de repos. Mais plutôt que de vous faire asseoir pour essayer de comprendre tout cela, j’ai fait le travail pour vous ici avec six séances d’entraînement triceps simples et efficaces.

Chacun est un peu différent des autres en fonction de votre expérience d’entraînement et de vos objectifs. Chacun comprend des mouvements de la grande famille d’exercices des triceps – presses et plongeons à poignée rapprochée, broyeurs de crâne, pressions, extensions au-dessus de la tête et rebonds – qui se concentrent sur une ou plusieurs des trois têtes (latérale, longue et médian). Bien sûr, vous ne pouvez pas isoler une tête particulière, mais vous pouvez déplacer la mise au point dans une certaine mesure en modifiant la position de la main et du corps.

Choisissez une routine que vous aimez, essayez-la pendant 4 à 8 semaines chaque fois que cela vous convient dans votre fractionnement, puis revenez à votre entraînement régulier ou essayez-en une autre dans la liste.

Mais n’oubliez pas que vous avez besoin de plus qu’un simple entraînement des triceps pour construire des bras sérieux!  Les plans sont créés par des professionnels et offrent une formation détaillée et une assistance nutritionnelle à tout athlète souhaitant ajouter de la masse musculaire et de la force.

Objectif 1: Masse Globale Des Triceps

Ce n’est pas parce que vous vous entraînez les bras que votre approche de la construction de masse – comme vous le faites avec, la poitrine, les jambes, le dos ou les épaules – devrait changer. Commencez par les mouvements les plus difficiles avec lesquels vous pouvez pousser les poids les plus lourds.

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Ne pensez même pas à regarder vers la station de compression du câble. Comme je l’ai souvent dit, des exercices multijoints dans lesquels plusieurs jeux d’articulations sont à l’œuvre vous permettent d’utiliser des charges plus importantes. Avec les triceps, c’est une liste assez courte, y compris les immersions (immersions machine, immersions d’établi, immersions à barres parallèles pondérées) et les presses d’établi à prise serrée. Avec ce dernier, si l’équilibre est trop difficile, essayez-le sur la machine Smith.

Immersion en machine assise

Immersion en machine assise

En plus de commencer par un exercice multijoint, il existe quelques autres considérations lors de l’élaboration de votre routine. Parce que la longue tête du triceps (qui se trouve juste au-dessus de la tête médiale) se fixe au-dessus de l’articulation de l’épaule ainsi qu’au niveau du coude, vous devrez lever complètement le haut de vos bras pour le recruter pleinement dans le mouvement. Un muscle qui n’est pas complètement étiré n’est pas capable de se contracter aussi fortement.

Pour un développement maximal de la tête longue, incluez toujours une sorte de mouvement des bras au-dessus de votre tête dans votre routine. La plupart des mouvements bras par vos côtés frappent plus fortement la tête latérale la plus externe, vous voudrez donc également inclure l’un de ces exercices.

Pour mieux isoler les triceps et réduire la contribution de vos deltoïdes et pectoraux, ne laissez pas vos coudes s’évaser pendant les mouvements d’extension du coude. Cela est vrai pour tous les exercices de triceps. Gardez ces coudes aussi serrés que possible contre vos côtés.

Conseils

  • Les ensembles d’échauffement ne sont pas inclus; faites-en autant que vous en avez besoin, mais ne vous échauffez jamais jusqu’à une insuffisance musculaire.
  • Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’insuffisance musculaire par le représentant cible indiqué.
  • Aller lourd sur votre premier ensemble de travail (deux premiers ensembles des deux premiers exercices) et alléger le poids pour des répétitions légèrement plus élevées sur les ensembles successifs.
  • Si vous avez un spotter, faites quelques répétitions forcées sur vos sets les plus lourds, qui sont vos deux premiers sets. Si vous n’avez pas de partenaire, entraînez-vous le plus près possible de l’insuffisance musculaire et effectuez un dropset lors de votre dernière série de chaque exercice.

Objectif 2: Définition Du Triceps Supérieur

Le simple fait de faire des poids légers pour les hauts représentants pour construire une meilleure définition du bras n’est plus considéré comme la meilleure approche. Cet entraînement commence par un exercice multijoint en ligne droite pour une stimulation initiale de la taille et de la force, puis accélère le rythme en utilisant des sur-ensembles avec un volume de travail élevé. Vous vous déplacerez plus vite et sentirez vraiment le muscle brûler.

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Conseils

  • Les ensembles d’échauffement ne sont pas inclus; faites-en autant que vous en avez besoin, mais ne vous échauffez jamais jusqu’à une insuffisance musculaire.
  • Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’insuffisance musculaire par le représentant cible indiqué.
  • Si vous avez un observateur, faites quelques répétitions forcées sur vos séries les plus lourdes de votre exercice initial. Si vous n’avez pas de partenaire, entraînez-vous le plus près possible de l’insuffisance musculaire.
  • Effectuez un dropset sur votre dernier ensemble de chaque exercice après avoir terminé les deux mouvements, réduisant rapidement le poids d’environ 25 pour cent lorsque vous atteignez une insuffisance musculaire et poursuivant avec l’ensemble jusqu’à un deuxième point d’insuffisance musculaire.

Objectif 3: Commencer

Les débutants sont encouragés à essayer différents mouvements, à se faire une idée des exercices et à s’assurer qu’ils travaillent les trois têtes des triceps. Je recommande de commencer avec des machines pour répéter les mouvements de base avant de passer aux poids libres . Assurez-vous simplement d’ajuster la machine aux dimensions de votre corps.

Commencer

Les débutants sont encouragés à essayer différents mouvements, à se faire une idée des exercices et à s’assurer qu’ils travaillent les trois têtes des triceps.

Les débutants sont encouragés à essayer différents mouvements, à se faire une idée des exercices et à s’assurer qu’ils travaillent les trois têtes des triceps.

Bien que passer à des poids libres s’avérera être un défi pour votre coordination, ils sont meilleurs pour construire des muscles à long terme. Allumez la lumière pour vous concentrer sur la bonne forme en premier, en ajoutant du poids uniquement lorsque vous pouvez contrôler complètement le mouvement.

Conseils

  • Les ensembles d’échauffement ne sont pas inclus; faites-en autant que vous en avez besoin, mais ne vous échauffez jamais jusqu’à une insuffisance musculaire.
  • Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’insuffisance musculaire par le représentant cible indiqué.

Objectif 4: Accent Mis Sur La Tête Latérale

La plus grande tête des trois, la latérale est également celle qui s’éloigne de votre ligne médiane, ce qui la rend la plus extérieure sur votre bras. Se concentrer sur la tête latérale est un excellent moyen d’apporter de la variété à votre entraînement ou de le cibler s’il est particulièrement en retard.

Presse d'établi Close-Grip

Presse d’établi Close-Grip

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Vous pouvez le frapper avec des mouvements multi-articulaires ou mono-articulaires, mais ceux dans lesquels vos bras restent à vos côtés fonctionnent mieux, en particulier avec une prise en main.

Conseils

  • Les ensembles d’échauffement ne sont pas inclus; faites-en autant que vous en avez besoin, mais ne vous échauffez jamais jusqu’à une insuffisance musculaire.
  • Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’insuffisance musculaire par le représentant cible indiqué.
  • Si vous avez un observateur, faites quelques répétitions forcées sur vos séries les plus lourdes des deux premiers exercices. Si vous n’avez pas de partenaire, entraînez-vous le plus près possible de l’insuffisance musculaire et effectuez un dropset lors de votre dernière série de chaque exercice.

Objectif 5: Accent Sur La Tête Longue

De l’autre côté du fer à cheval, juste au-dessus de la tête médiale, se trouve la longue tête volumineuse. Comme indiqué précédemment, en raison de la façon dont il se fixe au-dessus de l’articulation de l’épaule, vous devez mettre vos bras en position verticale pour mieux les engager.

Accent Sur La Tête Longue

Cet entraînement fait un bon changement de rythme par rapport à votre routine habituelle de triceps, mais peut également être effectué à court terme pour relever la tête longue.

Cet entraînement fait un bon changement de rythme par rapport à votre routine habituelle de triceps, mais peut également être effectué à court terme pour relever la tête longue.

Cet entraînement fait un bon changement de rythme par rapport à votre routine habituelle de triceps, mais peut également être effectué à court terme pour relever la tête longue.

Conseils

  • Les ensembles d’échauffement ne sont pas inclus; faites-en autant que vous en avez besoin, mais ne vous échauffez jamais jusqu’à une insuffisance musculaire.
  • Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’insuffisance musculaire par le représentant cible indiqué.
  • Si vous avez un observateur, faites quelques répétitions forcées sur vos séries les plus lourdes des deux premiers exercices. Si vous n’avez pas de partenaire, entraînez-vous le plus près possible de l’insuffisance musculaire et effectuez un drop set sur votre dernier set de chaque exercice.

Objectif 6: Accent Sur La Tête Médiale

La tête médiale stabilise l’articulation du coude et contribue à l’extension du coude. Il est relativement petit par rapport aux têtes longues et latérales, et il est presque impossible de travailler seul lors d’un entraînement. Bien que presque tous les mouvements des triceps fonctionnent dans une certaine mesure, cette routine fournira une stimulation plus directe. Faites les exercices sur une articulation en dernier, car vous ne pourrez pas utiliser beaucoup de résistance.

Mouvements Qui Mettent L’accent Sur La Tête Médiale

Collez l’un de ces éléments dans votre routine de triceps pour ajouter plus de travail à la tête médiale:

  • Développé couché barbell à prise inversée: 3-4 séries de 8 répétitions, 60-90 sec. du repos
  • Appuyez sur le câble à prise inversée: 3 séries de 8 à 12 répétitions, 60 sec. du repos; cela peut être fait bilatéralement ou un bras à la fois
  • Rebond du câble à prise inversée: 3 séries de 10 à 12 répétitions, bras alternés sans repos

Andre Dubois

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