Entraînement du dos: 5 mouvements vers des lattes larges de mille

Si votre dos est une faiblesse, laissez Hunter Labrada vous aider! Cet entraînement de construction arrière vous aidera à ajouter de la taille, de l’épaisseur et de la force!

Comme beaucoup de gars, mon développement du dos était un point faible majeur de mon physique. J’étais beaucoup plus intéressé par les muscles que je pouvais voir dans le miroir, donc mon entraînement du dos était à la traîne. Finalement, je me suis assis avec mon père, Lee Labrada, et j’ai mis au point un programme de formation pour vraiment mettre la masse sur mon dos, en particulier mes lats.

Depuis lors, je travaille à construire mon dos dans des proportions plus grandes et meilleures. Il a fallu beaucoup d’efforts intenses et cohérents, mais c’est certainement payant.

Aujourd’hui, vous allez faire un entraînement avec moi et mon père. Cependant, avant de vous diriger directement vers la machine à tirer vers le bas, rappelez-vous de déplacer le poids en serrant vos lats au lieu de tirer avec vos bras ou d’utiliser l’élan. Si vous tirez simplement avec vos bras, vous passerez par un entraînement complet de boucles de biceps glorifiées. Cela ne vous mènera nulle part.

Prêt à vous lancer? Faisons le!

Chasse Aux Plus Gros Lats

1. Tirette Vers Le Bas À Bras Droit

Cet exercice capture vraiment la fonction du muscle lat. Le lat ramène l’humérus (os du haut du bras) vers le bas et l’arrière, ce qui est exactement ce que vous faites tout au long de ce mouvement.

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Gardez un léger coude dans vos coudes, mais ne changez pas l’angle de votre torse. Le mouvement doit provenir de l’articulation de l’épaule. Au sommet du mouvement, vous devriez ressentir un étirement intense dans vos lats; en bas, poussez votre poitrine à travers. N’utilisez rien d’autre que vos lats pour déplacer le poids.

Tirette à bras droit

Tirette à bras droit

Nous associons ce mouvement à la rangée de câbles bas dans un surensemble pour pré-épuiser les lats et faire entrer beaucoup de sang dans les muscles. Plus il y a de sang dans le muscle, plus la compression sera difficile, car le muscle est tellement plein.

Je suis vraiment un grand partisan de l’étirement entre les sets. Donc, entre vos supersets, prenez tout ce que vous pouvez et tirez sur ces lats. Vous allez devenir super serré en faisant ce surensemble.

2. Rangée Assise À Faible Câble

Obtenez un étirement complet dans la position allongée de cet exercice en permettant à vos lats de s’étirer vers l’avant. Sur le chemin du retour, votre dos doit rarement dépasser un angle de 90 degrés. Tirez fort avec vos coudes, pas avec le bas de votre dos.

Rangée assise à faible câble

Rangée assise à faible câble

Gardez la poitrine haute pendant tous vos mouvements du dos. Si vous le laissez tomber, vous êtes plus susceptible de commencer à tirer avec vos biceps.

3. Tirette Vers Le Bas Avec Poignée Inversée

Restez assez droit et tirez la barre jusqu’à votre poitrine. Faire ce mouvement avec une poignée inversée vous permet de tirer les coudes plus facilement parce que vous êtes dans un angle très naturel. Tirer les coudes vers le bas fournira une contraction profonde et complète. Au sommet du représentant, passez votre tête dans vos bras. Cela vous permet d’étirer et d’allonger complètement vos lats.

Tirette vers le bas à poignée inversée

Tirette vers le bas à poignée inversée

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Votre largeur d’adhérence sur cet exercice se résume à vos préférences personnelles. J’aime avoir mes mains alignées avec mes épaules. De cette façon, c’est une traction droite et met moins de pression sur mes poignets. Peu importe où se trouvent vos mains, l’important est de descendre et de reculer vos coudes et de garder la poitrine haute.

4. Ligne Barbell À Prise Inversée

Pour la même raison que nous faisons des rétractations à prise inversée, les rangées à prise inversée permettent la position la plus naturelle et la traction et la contraction les plus importantes et les plus profondes. Lorsque vous faites une rangée avec une prise en main, vos coudes peuvent parfois « aileron de poulet » vers l’extérieur et loin du corps.

Beaucoup de gens veulent faire monter leur torse en hauteur lorsqu’ils rament. C’est inutile. Si vous venez haut, c’est parce que le poids est trop lourd. Restez au-dessus du bar. Votre angle arrière ne devrait jamais changer.

Barbell Row à prise inversée

Barbell Row à prise inversée

Gardez votre tête dans une position neutre, alignée avec votre colonne vertébrale. Ne montez pas le cou pour regarder le plafond. Votre position de tête gardera votre colonne vertébrale à un bel angle plat.

La barre doit rester près de vos cuisses. Faites glisser la barre vers le haut de vos jambes et tirez-la dans votre nombril.

C’est l’un de ces exercices qui peuvent exciter les gens et ajouter trop de poids. La plupart du temps, ce n’est pas la taille de l’outil, mais la façon dont vous l’utilisez. Utilisez suffisamment de poids pour vraiment ressentir cette contraction dans votre dos, mais pas tellement que vous devez utiliser d’autres groupes musculaires pour la déplacer.

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5. Tirette Vers Le Bas À Poignée Étroite

Ce mouvement diffère d’un tirage vers le bas régulier car vous allez vous asseoir face à la pile de poids. Au lieu de mettre vos genoux sous les coussinets, calez vos fesses sous eux et gardez le bas du dos à plat contre eux.

Fermeture Latérale Close-Grip

Fermeture Latérale Close-Grip

Cette position devrait supprimer tout le mouvement supplémentaire et garder vos lats totalement isolés. Concentrez-vous vraiment sur l’étirement, puis tirez la barre jusqu’à votre poitrine.

Attaquez Votre Dos

Donnez un coup de pied à cette séance d’entraînement costaud! Si vous avez des questions après avoir regardé la vidéo, n’hésitez pas à les crier dans la section commentaires ci-dessous.

Andre Dubois

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