Entraînements des jambes pour les hommes: les 7 meilleurs entraînements pour les quads, les fessiers et les jambons plus épais

Plutôt que de suivre une séance d’entraînement universelle le jour de la jambe, laissez vos objectifs guider votre routine.

«Jour de jambe» – l’expression même évoque des images de nausée, des jours de claudication et des jambes qui ressemblent à de la gelée. Les sentiments peuvent être universels, mais les culturistes qui cherchent à anéantir les jambes ont d’innombrables options d’entraînement à leur disposition. Alors que la plupart des entraînements commencent par une certaine variation du squat – largement reconnu comme le meilleur mouvement du bas du corps – le choix de l’exercice, la position du pied et les techniques d’entraînement avancées vous permettent tous de mettre l’accent sur une zone particulière des jambes par rapport aux autres. C’est génial si vous souhaitez épaissir vos quads, remplir vos fessiers ou renforcer vos ischio-jambiers en raison d’une faiblesse – ou simplement parce que vous souhaitez prioriser une zone pendant une longue période.

Chacun des sept entraînements de jambes ci-dessous a un objectif différent. Trouvez celui qui convient à vos besoins pour les 4-8 prochaines semaines avant de passer à un autre programme spécialisé. Ou suivez simplement un plan global solide de construction de masse comme celui répertorié sous l’objectif 1.

Bien que nous puissions fournir un certain nombre de formules pour une croissance avancée des jambes , vous êtes toujours seul quand il s’agit de générer l’intensité pour survivre à un entraînement à indice d’octane élevé et résister à la douleur. Clouez ces deux derniers facteurs et vous n’aurez d’autre choix que de grandir.

Objectif 1: Plus De Masse Globale Des Jambes

La construction de masse s’accompagne d’un ensemble de règles. Cela signifie commencer votre entraînement avec les exercices les plus difficiles et les charges les plus lourdes, frapper les cuisses sous divers angles, maintenir le volume (nombre total de séries et de répétitions) élevé et vous entraîner à l’insuffisance musculaire.

La modification de la position de votre pied sur la presse pour jambes vous permet de recruter la musculature des jambes de différentes manières. Mettre vos pieds plus haut sur le traîneau déplace une partie de l’accent des quads aux jambons et aux fessiers parce qu’un degré plus élevé de flexion / extension de la hanche se produit. De plus, ne raccourcissez pas la profondeur de votre flexion du genou – qui devrait atteindre 90 degrés – en allant trop lourd – ce qui limite également l’activation du fessier et des ischio-jambiers. Sauf si vous suivez une routine de pré-échappement, conservez les mouvements à articulation unique pour la fin.

Plus De Masse Globale Des Jambes

La construction de masse s’accompagne d’un ensemble de règles. Cela signifie commencer votre entraînement avec les exercices les plus difficiles et les charges les plus lourdes, frapper les cuisses sous divers angles, maintenir le volume (nombre total de séries et de répétitions) élevé et vous entraîner à l’insuffisance musculaire.

L’entraînement suit un protocole à pyramide inversée, qui vous permet de prendre plus d’ensembles complets d’insuffisance musculaire. Lorsque la cible de répétition augmente, assurez-vous d’alléger le poids en conséquence. Les séances d’entraînement ciblent quatre groupes musculaires: les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Pour raccourcir l’entraînement, vous pouvez éliminer les exercices pour les mollets, les ischio-jambiers ou les deux; si c’est le cas, frappez les mollets et les hamacs un autre jour d’entraînement.

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Remarques

  • Faites autant de répétitions d’échauffement que vous en avez besoin, mais ne les amenez jamais à une insuffisance musculaire.
  • Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’insuffisance musculaire par le représentant cible indiqué.
  • Si vous avez un observateur, faites quelques répétitions forcées sur vos 1-2 séries les plus lourdes de chaque exercice.

Objectif 2: Définition De La Jambe Supérieure

Faire simplement plus de travail avec un poids léger pour des répétitions élevées ne suffit pas pour vous maigrir. Pour garder votre métabolisme élevé, vous avez toujours besoin de ce stimulus pour construire et maintenir la taille musculaire. Cela aidera à augmenter la consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC), ce qui se traduit en gros par le nombre de calories que vous brûlez après la fin de votre entraînement.

Définition De La Jambe Supérieure

Faire simplement plus de travail avec un poids léger pour des répétitions élevées ne suffit pas pour vous maigrir. Pour garder votre métabolisme élevé, vous avez toujours besoin de ce stimulus pour construire et maintenir la taille musculaire.

C’est pourquoi le premier exercice ici est fait de manière simple, mais le reste de l’entraînement consiste en des sur-ensembles avec des exercices multijoints, ainsi que des périodes de repos réduites et un volume de travail élevé.

Remarques

  • Faites autant d’échauffements que vous en avez besoin, mais ne les amenez jamais à une insuffisance musculaire.
  • Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’insuffisance musculaire par le représentant cible indiqué.
  • Le premier exercice est fait avec des poids plus lourds, ce qui est essentiel pour maintenir le tissu musculaire et maintenir un métabolisme élevé pendant les périodes de régime.
  • Efforcez-vous de garder vos périodes de repos courtes et votre rythme cardiaque élevé, ce qui en fait autant une activité cardio qu’une activité de renforcement musculaire.

Objectif 3: Commencer Fort

Apprendre à s’accroupir peut être un défi, c’est pourquoi la version simple de gobelet est un excellent point de départ. L’idée ici est d’apprendre et de pratiquer des modèles de mouvement avant de les charger avec des poids plus lourds ou de passer à des mouvements plus complexes.

Commencer Fort

L’idée ici est d’apprendre et de pratiquer des modèles de mouvement avant de les charger avec des poids plus lourds ou de passer à des mouvements plus complexes.

Cet entraînement est largement basé sur la machine, ce qui permet une introduction plus contrôlée à la musculation. À mesure que votre coordination s’améliore et que vos muscles se renforcent, passez à des mouvements de poids libres plus difficiles et à des charges plus lourdes.

Remarques

  • Faites autant d’échauffements que vous en avez besoin, mais ne les amenez jamais à une insuffisance musculaire.
  • Choisissez un poids qui vous permet d’approcher l’insuffisance musculaire par le représentant cible indiqué, mais arrêtez un représentant ou deux à court. Une bonne technique commence à céder lorsque vous poussez vers l’insuffisance musculaire, et votre priorité ici est d’apprendre une bonne forme.
  • Commencez l’entraînement avec des mouvements multijoints plus difficiles. Parce qu’ils recrutent une plus grande quantité de masse musculaire, les périodes de repos sont d’autant plus longues.
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Objectif 4: Mettre L’accent Sur Vos Quads

Parce que les mouvements multi-articulaires des jambes font travailler vos jambes de haut en bas, il est impossible d’isoler complètement une zone par rapport à une autre. Cependant, vous pouvez souligner un domaine plutôt qu’un autre. Dans ce cas, nous essayons de maximiser l’amplitude des mouvements de l’articulation du genou tout en limitant l’amplitude des mouvements au niveau de l’articulation de la hanche. Pour ce faire, vous pouvez changer la position de votre pied lors d’exercices mécaniques.

Le squat avant souligne également les quads plus que, disons, un squat arrière d’haltères en déplaçant votre centre de gravité vers l’avant. Avec des partiels lourds, vous n’allez pas en profondeur, vous pouvez donc vraiment surcharger les quads; prenez jusqu’à 30% de poids de plus que ce que vous utilisez normalement, mais ne descendez que partiellement.

Mettre L'accent Sur Vos Quads

Parce que les mouvements multi-articulaires des jambes font travailler vos jambes de haut en bas, il est impossible d’isoler complètement une zone par rapport à une autre. Cependant, vous pouvez mettre l’accent sur un domaine plutôt qu’un autre.

Cet entraînement suit un protocole à pyramide inversée, qui vous permet de prendre plus d’ensembles complets d’insuffisance musculaire. Lorsque la cible de répétition augmente, assurez-vous d’alléger le poids en conséquence. Notez que cet entraînement ne couvre que les quads et les fessiers; ajouter des exercices pour les ischio-jambiers et les mollets au besoin.

Remarques

  • Faites autant d’échauffements que vous en avez besoin, mais ne les amenez jamais à une insuffisance musculaire.
  • Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’insuffisance musculaire par le représentant cible indiqué.
  • Ce schéma suit une pyramide inversée, ce qui signifie que vous allégez le poids après vos premiers 1-2 jeux pour des répétitions légèrement plus élevées.
  • Si vous avez un observateur, faites quelques répétitions forcées sur vos 1-2 séries les plus lourdes de chaque exercice.

Objectif 5: Soulignez Vos Fessiers

Bien que vous ayez essayé de minimiser la flexion / extension de la hanche lors de l’entraînement quadruple, vous voulez ici l’optimiser. Pour ce faire, choisissez des exercices et des positions des pieds qui permettent aux fessiers d’être entraînés dans toute leur amplitude de mouvement. Assurez-vous de descendre assez profondément dans tous les mouvements accroupis; sinon, vous limiterez l’activation du fessier.

L’entraînement suit à nouveau un protocole à pyramide inversée, qui vous permet de prendre plus d’ensembles complets d’insuffisance musculaire. Lorsque la cible de répétition augmente, assurez-vous d’alléger le poids en conséquence. Le dernier exercice, le soulevé de terre roumain, est considéré comme un exercice aux ischio-jambiers, mais il se concentre sur la région supérieure ainsi que sur les fessiers, en particulier le lien avec le fessier-jambon.

Soulignez Vos Fessiers

Bien que vous ayez essayé de minimiser la flexion / extension de la hanche lors de l’entraînement quadruple, vous voulez ici l’optimiser. Pour ce faire, choisissez des exercices et des positions des pieds qui permettent aux fessiers d’être entraînés dans toute leur amplitude de mouvement.

Ajoutez des exercices pour les ischio-jambiers et les mollets aux articulations du genou comme vous le souhaitez pour un entraînement complet des jambes.

Remarques

  • Faites autant d’échauffements que vous en avez besoin, mais ne les amenez jamais à une insuffisance musculaire.
  • Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’insuffisance musculaire par le représentant cible indiqué.
  • Ce schéma suit une pyramide inversée, ce qui signifie que vous allégez le poids après vos premiers 1-2 jeux pour des répétitions légèrement plus élevées.
  • Si vous avez un observateur, faites quelques répétitions forcées sur vos 1-2 séries les plus lourdes de chaque exercice.
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Objectif 6: Soulignez Vos Ischio-Jambiers

Les jambons ne devraient pas être une réflexion après coup, et pas seulement pour des raisons esthétiques; ils soutiennent également l’intégrité de l’articulation du genou. La plupart des culturistes connaissent bien la famille des mouvements des jambes et des boucles, qui peuvent se faire allongé, assis, debout ou avec un genou appuyé sur un banc. N’oubliez pas de travailler également les jambons de l’articulation de la hanche, ce qui signifie faire des roumains.

Souvent confondu avec le soulevé de terre à jambes raides (un exercice du bas du dos) et même le soulevé de terre conventionnel (avec les Roumains, les plaques ne touchent jamais le sol), c’est un mouvement efficace pour les jambons supérieurs où ils se lient aux fessiers. Une bonne forme est essentielle avec les RDL – gardez votre dos à plat et n’essayez jamais d’atteindre une amplitude de mouvement excessive si elle fait arrondir votre dos.

Soulignez Vos Ischio-Jambiers

Une bonne forme est essentielle avec les RDL – gardez votre dos à plat et n’essayez jamais d’atteindre une amplitude de mouvement excessive si elle fait arrondir votre dos.

N’oubliez pas, vos jambons travaillent également lorsque vous vous accroupissez profondément et lorsque vous contrôlez la vitesse de la descente en mouvements accroupis. Cependant, cette quantité de travail n’est pas suffisante pour vous permettre de sauter des exercices dédiés aux ischio-jambiers. Si vous décidez de diviser vos séances d’entraînement quad et jambon en deux jours différents, séparez-les d’au moins 48 heures pour assurer une récupération complète. Ou clouez cette séance d’entraînement à la fin d’une séance d’entraînement de quad / fessier, parfois même avant.

Cet entraînement suit à nouveau un protocole à pyramide inversée, qui vous permet de prendre plus d’ensembles totaux d’insuffisance musculaire. Lorsque la cible de répétition augmente, assurez-vous d’alléger le poids en conséquence.

Remarques

  • Faites autant d’échauffements que vous en avez besoin, mais ne les amenez jamais à une insuffisance musculaire.
  • Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’insuffisance musculaire par le représentant cible indiqué.
  • Ce schéma suit une pyramide inversée, ce qui signifie que vous allégez le poids après vos premiers 1-2 jeux pour des répétitions légèrement plus élevées.
  • Si vous avez du mal à soulever le fessier-jambon à la fin de votre entraînement, faites-le plus tôt lorsque vous êtes moins fatigué.
  • Alterner les boucles de jambes assises et couchées pour les boucles à jambe unique debout afin que vous incluiez les trois au moins une fois tous les trois entraînements.

Objectif 7: Pré-Épuiser Vos Jambes

Cet entraînement commence par cibler uniquement vos quads avec un mouvement à articulation unique. Au moment où vous arriverez aux exercices multijoints qui suivent, vos quads seront déjà très fatigués, mais vos fessiers et vos jambons auront été épargnés. Aucun des groupes musculaires ne sera le maillon faible de ces exercices de suivi; vous pousserez cependant vos quads à leur limite.

Pré-Épuiser Vos Jambes

Avec les quads préfatigués, tout ce qui suit se sentira plus difficile, alors allégez les poids ici aussi.

Cette méthode d’entraînement plus avancée est un excellent moyen de s’élever au-dessus d’un plateau. Même si vous serez beaucoup plus fort sur vos extensions de jambes – ce que vous faites normalement vers la fin de votre entraînement – gardez les répétitions relativement élevées pour éviter de surcharger l’articulation du genou. Avec les quads préfatigués, tout ce qui suit se sentira plus difficile, alors allégez les poids ici aussi.

Remarques

  • Faites autant d’échauffements que vous en avez besoin, mais ne les amenez jamais à une insuffisance musculaire.
  • Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’insuffisance musculaire par le représentant cible indiqué.
  • En retournant les exercices, vous serez un peu plus fort sur vos mouvements à articulation simple mais plus faible sur ceux à articulations multiples, ajustez donc vos poids en conséquence.

Andre Dubois

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