Obtenez déchiré: votre guide pour se déchiqueter

Ce programme de déchiquetage vous permettra d’accéder à un tout nouveau niveau de musculature. Apprenez les principes qui vous aideront à transformer n’importe quel entraînement en un excellent marqueur de perte de graisse!

Il y a une grande différence entre «perdre du poids» et «se faire arnaquer». L’une implique que vous n’êtes pas aussi en forme que vous le souhaitez. L’autre montre clairement que vous vous concentrez simplement sur d’autres objectifs depuis un certain temps et que vous faites maintenant un choix stratégique.

Si vous avez suivi les programmes Get Strong et Get Muscle , consacrer quelques mois à se pencher est une évidence. En fait, nous dirions que c’est un élément essentiel pour faire de 2017 votre dernière année.

Voici une autre grande différence entre la perte de poids et le déchiquetage: un déchiquetage réussi consiste à optimiser la capacité de votre corps à brûler les graisses tout en préservant vos gains de renforcement musculaire.

Voici ce que vous trouverez dans votre prochain programme de déchiquetage!

1. Concentrez-Vous Sur Les Poids Libres Et Les Grands Mouvements

Que vous brûliez de la graisse corporelle ou que vous développiez de la masse, vous devriez faire des exercices multijoints le fondement de votre entraînement. En engageant un plus grand nombre de groupes musculaires que les mouvements d’une seule articulation, les exercices multijoints vous permettent de soulever des charges beaucoup plus lourdes, ce qui augmente votre métabolisme pendant et après votre entraînement.

Les Poids Libres Et Les Grands Mouvements

Il a également été démontré que ces mouvements déclenchent plus efficacement la libération d’hormones anabolisantes favorables comme la testostérone et l’hormone de croissance, qui brûlent les graisses et vous aident à résister à un déficit calorique.

Ne vous inquiétez pas, vous pourrez toujours faire des épaules, des bras et des ischio-jambiers. Vous aurez juste à faire des efforts lourds en premier.

2. Utilisez Des Poids Plus Lourds

Lorsque vous essayez de pencher votre corps, vous pourriez penser qu’il est logique de réduire votre poids normal pour augmenter les répétitions à travers le plafond. Après tout, si vous effectuez plus de répétitions, vous faites plus de travail et brûlez plus de calories au cours de chaque entraînement, non?

Le problème est que le fait de devenir plus léger enlève le pied de l’accélérateur de renforcement musculaire. Lorsque vous utilisez des poids plus lourds, vous dites à votre corps de construire ou de conserver la masse musculaire. L’utilisation d’un poids plus léger pour les répétitions plus élevées, d’autre part, envoie un signal d’endurance à votre corps qui peut rendre difficile la conservation de tous vos muscles durement gagnés. Donc, même si vous voulez vous maigrir, vous devez toujours utiliser un stimulus d’entraînement modérément lourd, au moins pour la première moitié de votre entraînement.

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Il a été démontré que l’entraînement avec un poids plus lourd (6RM) aide à augmenter le métabolisme plus haut et pendant de plus longues périodes que l’utilisation de charges plus légères. [1] Cela est lié à un phénomène appelé «consommation excessive d’oxygène post-exercice», ou EPOC, qui fait que votre corps entre dans un état élevé de métabolisme pendant 24 heures après votre entraînement. Vous entendez beaucoup parler d’EPOC dans un environnement cardio, mais le stimulus de déplacer un poids supplémentaire est également un excellent moyen de l’obtenir.

3. Augmentez La Densité De Vos Entraînements

Vous devrez trouver des moyens de raccourcir vos entraînements, mais tout de même très efficaces, en particulier si vous suivez un régime hypocalorique pendant cette phase. Plutôt que de suivre votre processus normal de récupération entre les séries pour chaque mouvement, effectuez un travail supplémentaire pendant ce qui serait normalement un temps d’arrêt, au moins sur certains mouvements. Ce faisant, vous augmentez la densité de votre entraînement .

Entraînements

Dans le programme, vous trouverez à la fois des sur-ensembles réguliers et des « sur-ensembles de densité », où les mouvements de force sont associés à des mouvements non pondérés effectués pour le temps. Un exemple est la presse aérienne assise associée à des fentes de poids corporel. Vous ferez les fentes pendant 45 secondes, vous vous reposerez 30, puis vous couperez votre prochaine série de presses.

Ne soyez pas surpris si, au début, vous contestez votre conditionnement cardio. Vous construisez cela au fil du temps, tout comme vous construisez du tissu musculaire.

4. Ajouter Un Volume Avec Des Principes D’intensité

Une autre façon de faire plus de travail sans allonger la durée de votre entraînement consiste à utiliser des techniques d’extension des sets comme les supersets, les dropsets et les sets de pause. Vous ferez les trois dans ce programme.

Prolonger un ensemble signifie que même lorsque vous frappez une insuffisance musculaire, vous ne diminuez toujours pas le poids. Ces techniques incluent la pause de repos, les dropsets et les supersets. En allongeant vos ensembles, vous faites travailler vos muscles plus dur avec des temps plus longs sous tension. Cela, à son tour, élève votre fréquence cardiaque et brûle plus de calories totales.

5. Ajoutez Des Finisseurs Brutaux À La Fin De Vos Séances D’entraînement À Gros Muscles

Les extrémités de la plupart des séances d’entraînement visent à générer une pompe musculaire profonde avec un mouvement d’une seule articulation. Mais nous avons pour mission de nous faire arnaquer, nous allons donc doubler et utiliser un mouvement multijoint pour votre dos et vos jambes, mais faites-le sur une machine, où vous pouvez continuer à frapper des représentants de qualité longtemps après ont laissé tomber une barre.

Finisseurs Brutaux À La Fin De Vos Séances D'entraînement À Gros Muscles

Finisseurs Brutaux À La Fin De Vos Séances D’entraînement À Gros Muscles

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Avec un poids que vous pouvez gérer pour 10 à 12 répétitions, vous effectuerez 7 séries — chacune à l’échec, avec l’attelage étant que vous ne prendrez environ 30 secondes de repos entre les séries. Si vos représentants tombent, réduisez simplement le poids.

Peu importe le poids que vous utilisez ici, vous obtiendrez une pompe folle. Et lorsque vous le faites, vos muscles seront gorgés d’un certain nombre de sous-produits métaboliques qui favorisent la libération d’hormones anabolisantes telles que le facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1), la testostérone et l’hormone de croissance pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. [2, 3]

Vous vous souvenez de ce que je disais sur EPOC plus tôt? Cela vaut également ici. Des recherches du Collège du New Jersey (Ewing) ont révélé que les sujets masculins brûlaient beaucoup plus de calories pendant leurs séances d’entraînement au développé couché en se reposant pendant seulement 30 secondes au lieu de 3 minutes plus typiques entre les séries. [4] Ainsi, même si vous aurez encore quelques minutes de repos pendant les premières parties de vos séances d’entraînement, vous en aurez beaucoup moins ailleurs dans la routine.

6. Faites Des Intervalles Cardio HIIT Pour Brûler Plus De Calories Plus Rapidement

Le cardio est un mal nécessaire si vous voulez faire pencher la balance vers la combustion de plus de calories chaque jour. Mais cela ne signifie pas que vous devez supporter de longues sessions ennuyeuses sur un vélo ou un tapis roulant.

L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est là pour rester, pour la simple raison qu’il fonctionne. Une étude publiée dans l’International Journal of Obesity a comparé les jeunes femmes qui ont fait du cardio en régime permanent pendant 40 minutes à celles qui ont suivi seulement 20 minutes de formation HIIT. Après avoir fait les exercices trois fois par semaine pendant 15 semaines, les membres du groupe HIIT ont perdu une quantité significativement plus importante de poids corporel et de graisse corporelle par rapport au groupe à l’équilibre. [5]

En quelques semaines, vous augmenterez votre forme cardiorespiratoire et votre force musculaire, vous permettant d’augmenter à la fois la durée de vos intervalles et la durée de la séance HIIT. N’oubliez pas que ce n’est pas une activité d’endurance; se concentrer sur la possibilité de faire des rafales courtes et complètes.

Cardio HIIT

Cardio HIIT

L’entraînement HIIT, comme votre entraînement de poids, est très intense et affecte la récupération. Ne l’utilisez donc pas pour les quatre séances de cardio. Faites deux exercices de style HIIT et deux entraînements en régime permanent pour un total d’environ 40 minutes, en haut. Pour le protocole, je recommande de construire jusqu’à 20 minutes de 1 minute de marche, 1 minute de repos, comme cela a été expliqué dans le programme Cellucor Summer Shred .

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Get Ripped: Les Séances D’entraînement

  • Ce programme est écrit pour être exécuté trois jours, un jour de repos, puis répété. Mais c’est assez intense. Si votre rétablissement ou votre style de vie ne peuvent pas vous suivre, personnalisez les jours de repos au besoin.
  • Les entraînements ci-dessous n’incluent pas les ensembles d’échauffement. Faites autant d’échauffements que vous en avez besoin, mais ne les amenez jamais à une insuffisance musculaire.
  • Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’insuffisance musculaire par le représentant cible indiqué. Étant donné les périodes de repos relativement courtes, vous devrez peut-être ajuster vos charges à la baisse en fonction de la fatigue.
  • Ce sont des exemples d’exercices pour les individus de niveau intermédiaire à avancé. Ajustez-les en fonction de votre situation personnelle. Vous pouvez diminuer le volume et l’intensité pour correspondre à vos capacités au début. Mais efforcez-vous d’apporter des améliorations au fil du temps: plus de poids, plus de répétitions, etc.
  • Faites votre cardio en régime permanent soit à la fin de vos entraînements, soit un jour de congé. La même chose s’applique à votre travail HIIT, sauf qu’il n’est pas recommandé de faire HIIT juste après un entraînement des jambes ou dans les 24 heures qui précèdent.

Comment Faire Progresser Ce Programme

Cette routine devrait plutôt bien fonctionner pendant quelques semaines. Cependant, si vous souhaitez transformer ce cycle en une phase complète de 2 ou 3 mois, vous devrez apporter quelques modifications pour garder vos entraînements frais et stimulants.

  • Modifiez les paires et les paires de parties du corps. La fente push-pull-jambes décrite ici n’est en aucun cas votre seule option. Vous pouvez facilement interrompre ou combiner des parties de ces séances d’entraînement si vous avez besoin de plus de temps de récupération, si vous voulez vous concentrer sur les zones faibles ou si vous voulez faire plus (ou moins) de volume sur des groupes musculaires spécifiques.
  • Faites des substitutions d’exercices intelligentes. Les principes qui inspirent le programme peuvent fonctionner de plusieurs façons. Échangez les haltères contre des haltères ou vice versa, changez les angles de vos tractions et poussées – vous le nommez, vous pouvez le faire.
  • Composez l’intensité vers le haut ou vers le bas. Vous pouvez ajouter du repos à certains de ces entraînements, ou les diminuer encore plus. Vous pourriez faire plus de dropsets, moins ou simplement sur différents mouvements. Vous pouvez même changer les mouvements de poids corporel pendant votre entraînement de densité et, par exemple, sauter à la corde ou faire des alpinistes à la place.
  • Ajustez les cibles des représentants pour la variété. Je recommande de garder l’exercice initial dans chaque séance d’entraînement intense afin de pouvoir générer ce stimulus anabolisant de plus haute intensité. Mais après cela, vous pouvez déplacer vos plages de répétitions dans une plage plus large et plus flexible. Vous pouvez même ajuster vos objectifs de pause et de RM. Ne restez pas coincé dans une ornière. Gardez-le frais!

Essayez de vous en tenir à l’entraînement tel qu’il est écrit – ou aussi près que possible de votre programme pendant au moins 4 à 6 semaines avant de le changer. Ensuite, ajustez-le pour le personnaliser. Donnez à ce programme quelques mois et vous serez prêt pour un changement de rythme sous la forme de l’un des autres programmes Cellucor Ultimate Year!

Andre Dubois

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