Quel est le meilleur fractionnement d’entraînement de 5 jours?

Quelle est la meilleure répartition d’entraînement de 5 jours? Les membres de notre forum partagent des routines de formation fractionnées complètes de 5 jours, leur efficacité par rapport à une division de 3 jours, qui en bénéficieraient, et plus encore.

Les Gagnants

J-DAWG  1ère Place

Les fractionnements de cinq jours sont parmi les fractionnements les plus couramment utilisés chez les culturistes de nos jours. Non seulement il permet une récupération correcte dans chaque groupe musculaire, mais il permet au stagiaire de travailler à une intensité beaucoup plus élevée, car chaque groupe musculaire n’est formé qu’une fois par semaine.

Une division typique serait comme ceci:

  • Jour 1: Jambes / Abs
  • Jour 2: Poitrine
  • Jour 3: Retour / Abs *
  • Jour 4: Repos
  • Jour 5: Épaule / Abs *
  • Jour 6: armes
  • Jour 7: Repos

Remarque: Les raisons de prescrire ces groupes musculaires dans cet ordre sont les suivantes: Pour la plupart des stagiaires, l’entraînement du bas du corps est probablement le plus éprouvant pour leur corps. Par conséquent, il est crucial de l’entraîner d’abord au début de chaque semaine pour vous assurer que l’entraînement se fait pendant que le corps est encore frais.

J-DAWG

J-DAWG

Au lieu de s’entraîner cinq jours de suite, il est également avantageux de se reposer entre les jours d’entraînement pour permettre au SNC de récupérer correctement. Ceci est particulièrement important pour les nouveaux stagiaires car leur corps n’est pas encore prêt à travailler à une intensité élevée cinq jours de suite.

Enfin, il est plus optimal d’espacer les jours des épaules et des bras le plus loin possible du jour de la poitrine pour permettre aux articulations et aux triceps de récupérer correctement.

Pour chaque jour, les stagiaires doivent utiliser 4-5 exercices avec deux exercices principaux et 2-3 exercices accessoires.

Choses à garder à l’esprit pendant l’entraînement:

  1. Soulevez chaque représentant aussi vite que possible, sauf indication contraire.
  2. La récupération doit être réglée entre 60 et 90 entre les exercices.
  3. Parce que les fractionnements de 5 jours peuvent fatiguer un groupe musculaire relativement rapidement, consommez des BCAA et des shakes de récupération pour reconstituer l’approvisionnement en glycogène du corps pendant la mi-séance d’entraînement.
  4. Il est préférable de soulever une charge plus légère et plus maniable que de tricher. « Laissez votre ego dans les vestiaires. »
  5. Assurez-vous que cette représentation est effectuée avec la ROM complète sauf indication contraire.

Entraînement Abdominal

Bien qu’il existe de nombreuses façons de cibler les abdos, je trouve qu’un mélange d’ascenseurs lourds et légers donne le meilleur résultat. Ne faire rien d’autre qu’un volume élevé de craquements et de coudes latéraux pour perdre de la graisse autour de la région abdominale est une erreur courante que de nombreux stagiaires font. Un régime alimentaire et une nutrition appropriée sont la clé d’un solide pack de 6.

Cable Crunch

Cable Crunch

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Toutes les trois semaines, changez d’exercice ou de technique principale (ou les deux). Par exemple, au lieu d’utiliser la pause de repos pour le squat, vous pouvez choisir de faire des excentriques lourds, où vous définissez le poids de la barre à environ 110% 1RM et le baissez sur une certaine période de temps.

Comme pour les autres exercices, vous pouvez également choisir différents exercices, augmenter le volume et / ou varier l’ensemble / répétition mais garder le même nombre de répétitions totales. Par exemple, si vous choisissez de faire 3×8 pour Leg Press (24 répétitions au total), vous pouvez le changer en augmentant le volume à 4×10 ou en commutant le set / rep sur 4×6 (toujours 24 répétitions au total).

Cardio

Bien que je ne sois pas un ardent défenseur du cardio pendant la phase de gonflement (principalement parce que j’ai du mal à prendre du poids), je pense toujours que cela peut être utile.

Pour ceux qui choisissent de faire du cardio, effectuez-le deux fois par semaine – un jogging de 30 minutes ou quelques intervalles à la piste aideront à la récupération et à couper certains calories excédentaires. Si vous pratiquez des sports comme le basket-ball, le football, le football, etc., je les utiliserais comme cardio au lieu d’en faire d’autres.

Cardio

« Un jogging de 30 minutes ou quelques intervalles sur la piste vous aideront à récupérer et à éliminer certains calories excédentaires. »

Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup d’options à choisir lors d’un fractionnement de 5 jours. Utilisez de temps en temps des techniques et des exercices différents et essayez de nouvelles choses. Lorsque vous en trouvez un qui fonctionne, respectez-le. Lorsqu’il cesse de fonctionner, recherchez-en un nouveau.

Les Fractionnements De 5 Jours Sont-Ils Meilleurs Pour Entraîner Les Muscles Une Fois Par Semaine Ou Deux Fois?

Généralement, des fractionnements de 5 jours sont utilisés pour entraîner un groupe musculaire une fois par semaine. Le but est d’entraîner un groupe musculaire extrêmement dur une fois par semaine et ainsi lui permettre d’avoir une longue période de récupération avant de le frapper à nouveau la semaine suivante. Ceci est important car c’est pendant la période de récupération que les muscles se développent.

De plus, l’entraînement d’un groupe musculaire une fois par semaine permet au stagiaire d’utiliser un entraînement à volume élevé et de ne pas s’inquiéter de ne pas avoir assez de temps pour la récupération. L’entraînement d’un groupe musculaire deux fois par semaine pendant une scission de 5 jours est possible, mais je ne le recommanderais pas car cela laisse peu de place à la récupération. Sans aucun doute, l’entraînement des muscles une fois par semaine pendant les fractionnements de 5 jours est meilleur que l’entraînement deux fois par semaine.

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Les Fractionnements De 5 Jours Sont-Ils Plus Ou Moins Efficaces Que Les Fractionnements De 3 Jours?

Cela dépendra du stagiaire. Pour certains, s’entraîner 5 jours par semaine, c’est trop alors que pour d’autres c’est trop peu. Mais pour la plupart des personnes dont l’objectif est d’augmenter la masse, les fractionnements sur 5 jours sont de loin supérieurs.

Les fractionnements de 3 jours sont principalement utilisés pour l’entraînement en force, où le stagiaire souhaite avoir beaucoup de temps de récupération pour récupérer pleinement son muscle et son système nerveux, car son entraînement consiste à soulever des répétitions lourdes et à un entraînement de haute intensité.

Les fractionnements de 5 jours, d’autre part, permettent aux stagiaires de travailler constamment sur leurs muscles et d’exercer un stress; stimulant ainsi plus de croissance musculaire. De plus, travailler cinq jours par semaine brûlera plus de calories que trois jours par semaine.

D’autre part, les fractionnements de 3 jours peuvent être bénéfiques pour quelqu’un qui est nouveau dans la formation de poids. Cependant, cela ne peut être rendu possible que si ces trois jours consistent en un entraînement corporel léger et total. Cela amorcera les muscles et le système nerveux du nouveau stagiaire pour des entraînements plus difficiles. Un nouveau stagiaire peut également bénéficier d’un fractionnement de 5 jours. Travailler 5 jours par semaine gardera le nouveau stagiaire motivé et leur enseignera le dévouement corporel approprié.

Qui Bénéficierait Le Plus De Ce Type De Formation? Le Moins?

Presque tous les stagiaires dont l’objectif est de gagner de la masse peuvent bénéficier de l’utilisation de ce type de formation. Cependant, les fractionnements de 5 jours bénéficieront probablement à un stagiaire plus expérimenté que celui qui vient de commencer parce qu’un haltérophile expérimenté est mieux préparé pour gérer la quantité de travail fractionnés de 5 jours imposés au corps.

Les stagiaires qui bénéficieront le moins de ce type de formation seront ceux dont le but est uniquement de gagner en force, comme les powerlifters. S’entraîner cinq jours par semaine appelle à un surentraînement pour les haltérophiles car ils n’auront pas assez de temps pour récupérer.

Le fractionnement de 5 jours peut être utilisé à la fois pour gagner de la masse et s'entraîner à perdre du poids

« Le fractionnement de 5 jours peut être utilisé à la fois pour gagner de la masse et s’entraîner à perdre du poids. »

Pour ceux dont l’objectif est la perte de graisse, les fractionnements de 5 jours sont certainement un bon choix. En s’entraînant cinq jours par semaine (avec le cardio), les stagiaires perdront beaucoup de calories et donc se prépareront à la perte de graisse.

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Le fractionnement de 5 jours peut être utilisé à la fois pour la formation de gain de masse et de perte de graisse. Comme vous pouvez le voir, il est polyvalent car il permet de choisir parmi de nombreuses techniques et exercices d’entraînement différents. Essayez-le et voyez comment ça se passe!

MattyH7688  2e Place

J’ai souvent fait de nombreuses séances d’entraînement de 5 jours et j’ai trouvé que cette répartition était la meilleure en termes de récupération / force / taille. Je suis un grand fan des soulevés de terre et des squats et les deux sont très importants pour moi. J’essaie d’écarter autant que possible mon dos et mes jambes pour que je puisse récupérer complètement pour les deux exercices.

La répartition est organisée comme suit:

  • Jour 1: Poitrine / abs
  • Jour 2: Retour
  • Jour 3: Off
  • Jour 4: épaules / abdos
  • Jour 5: Jambes
  • Jour 6: Armes / abdominaux
  • Jour 7: Off

Sur chaque ascenseur, les sets sont de 3-4. Sur les mouvements de puissance (Squat, Deadlift, Presses), je garde les répétitions basses et fais généralement 4×6, 3×8 ou 10, 8, 6. Chaque autre ascenseur fait varier les sets de 12, 10, 8 à 3×12 à 3×8. J’aime totaliser environ 15-18 ensembles au total par partie du corps.

Il est essentiel de changer le schéma de répétition pour que votre corps devine et pour éviter les plateaux et le surentraînement.

Les Fractionnements De 5 Jours Sont-Ils Meilleurs Pour Entraîner Les Muscles Une Fois Par Semaine Ou Deux Fois?

Les fractionnements de cinq jours sont principalement effectués pour travailler un groupe musculaire par semaine. Cela vous permet de décomposer le muscle au maximum et de prévoir sept jours complets avant de retravailler ce muscle pour récupérer complètement. La récupération est la clé de la musculation. Cela aidera à prévenir le surentraînement, de travailler un muscle trop en une semaine.

Les Fractionnements De 5 Jours Sont-Ils Plus Ou Moins Efficaces Que Les Fractionnements De 3 Jours?

Je crois que les fractionnements de 5 jours sont plus efficaces que les fractionnements de 3 jours. J’ai obtenu mes meilleurs résultats en 5 jours. Cela me permet de me concentrer sur un groupe musculaire par séance d’entraînement et de le travailler au maximum.

Les fractionnements de 3 jours sont parfaits pour quelqu’un qui est nouveau dans la formation de poids, mais pour l’athlète plus expérimenté qui connaît mieux sa récupération et son corps, il bénéficiera davantage d’une division de 5 jours. Les fractionnements de 5 jours permettent à un jour par semaine de décomposer complètement le tissu musculaire avec une intensité complète, puis d’avoir une semaine complète pour récupérer.

Qui Bénéficierait Le Plus De Ce Type De Formation? Le Moins?

Les culturistes plus avancés bénéficieraient de ce type d’entraînement. Leur corps est habitué à la musculation, ce qui leur permet de travailler un groupe musculaire au maximum, créant une croissance impressionnante.

Quelqu’un qui ne bénéficierait pas de ce type de formation sont des personnes nouvelles en haltérophilie et des personnes qui n’ont pas beaucoup de temps. Cet entraînement est intense et dur sur le corps. Quelqu’un qui est nouveau dans le levage peut ne pas être prêt et risque de surentraînement. De plus, une personne qui n’a pas beaucoup de temps ne peut pas passer cinq jours au gymnase par semaine, alors elle devra peut-être opter pour un fractionnement de 3 jours.

Andre Dubois

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